Digər

Stresi azaldan 5 içki (Slayd şou)


Stresi aradan qaldırmaq daha çox içmək qədər sadə ola bilər su. Vücudumuzun ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün suya ehtiyacı olduğu üçün susuzluq stresə səbəb ola bilər.

Su

Stresi aradan qaldırmaq daha çox içmək qədər sadə ola bilər su. Vücudumuzun ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün suya ehtiyacı olduğu üçün susuzluq stresə səbəb ola bilər.

İsti Süd

Bir stəkan içmək süd yatmadan əvvəl və ya günün istənilən vaxtı stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Südün tərkibində qan təzyiqini aşağı salaraq bədəni rahatlaşdırmağa kömək edən laktium zülalı və əzələləri rahatlamağa kömək edən kalium var.

Çay

Bir fincan iç çay rahatlamağa kömək etmək. Bütün çaylar rahatlaşdırıcı olsa da, müəyyən otlar stressi aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı olduğu elmi olaraq sübut edilmişdir. Çayınızda içmək üçün ən yaxşısı valerian, ehtiras çiçəyi və St John's wortdur.

Meyvə şirəsi

Şirələr Portağal suyu, greyfurt suyu və çiyələk suyu da daxil olmaqla yüksək miqdarda C vitamini, bədənin kortizol kimi stress hormonlarının səviyyəsini aşağı salaraq stress səviyyələrini azaltmağa kömək edir.

Alkoqol

İsə spirt ümumiyyətlə stresdən azad edən kimi tanınır, təsirləri bir insanın bədəninin ona reaksiyasından asılı olaraq dəyişir. Bəzilərində stresi aradan qaldıra bilsə də, bəzilərində stresə səbəb ola bilər, bu səbəbdən ehtiyatla istifadə edin.


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə də qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dayaz nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksini edir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stress, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqələndirildi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Stressdən Arıqlamağın 20 Elmi Yolları

Stresiniz nədir "deyin?" Bəziləri üçün narahat bir vəziyyətə düşdüklərini bildirmək üçün sürətlənmiş bir ürək döyüntüsü və ya bir az ürəkbulanma hissi kifayətdir. Ancaq patronunuzdan bir az xəbər və ya bir ailə üzvündən pis xəbərlər stress hormonlarınızın pompalanmasına və qan təzyiqinizin sürətlə yüksəlməsinə səbəb ola biləcəyi kimi, demək olar ki, dərhal sıfırlama gücünə sahibsiniz.

Getty Images vasitəsilə Jamie Grill

Stressli olduğumuz zaman, kortizol kimi hormonlar sistemlərimizi doldurur və nəbzimizin artdığı "mübarizə və ya uçuş reaksiyası" meydana gətirir, daha ağır nəfəs alırıq (daha çox oksigen tələb edir) və qan damarlarımız daralır. Mədəniyyət əvvəli dünyada, ürəyimizə və əzələlərimizə artan qan axını, yırtıcılardan və təhlükəli vəziyyətlərdən qaçmağımıza kömək etsə də, indi çox fərqli bir vəziyyətdəyik. Vücudumuz yaxınlaşan bir boz ayı ilə gənəli bir həyat yoldaşı və ya xüsusilə epik bir tıxac arasındakı fərqi deyə bilməz, buna görə qaçılmaz bir təhlükə olmadıqda stress reaksiyamız tetiklenir. Qaçmağımıza kömək etmək əvəzinə, bu, hipertansiyon və baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklərə, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi psixi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Üstəlik, stres astma, irritabl bağırsaq sindromu və yuxusuzluq kimi digər şərtləri daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı xəbər? NIH -in Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin verdiyi məlumata görə, stress reaksiyamız olduğu kimi, nəfəs almağınızın yavaşladığı, qan təzyiqinizin aşağı düşdüyü və hətta daha az oksigen istifadə etdiyiniz bir "rahatlama reaksiyası" da var.

Stresli vəziyyətə gəldikdə, həqiqətən bir seçimimiz yoxdur - təsirlərini aradan qaldırmaq üçün də çalışa bilərik. Bunu nəzərə alaraq, stressinizi nəzarətdə saxlamaq üçün yaxşı elmi dəlillərlə dəstəklənən 20 yol:

10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın

Təxminən hər hansı bir gəzinti başınızı təmizləməyə və endorfinləri artırmağa kömək edəcək (bu da stress hormonlarını azaldır), əslində bədəninizi meditasiya vəziyyətinə sala biləcək bir parkda və ya digər yaşıllıqda gəzməyi düşünün. bir şeyin diqqətimizi çəkdiyi, lakin eyni zamanda əks olunmağa imkan verdiyi "qeyri -ixtiyari diqqət" kimi tanınan bir fenomen.

Dərindən nəfəs almaq
Hər hansı bir yogi bilir ki, nəfəs - kimi tanınır pranayama və ya "həyat qüvvəsi" - bədəni qidalandırmaqda mühüm rol oynayır. Və tibb tədqiqatçıları eyni fikirdədirlər.

WebMD izah edir: "Nəfəs alma məşqləri rahatlamağa kömək edə bilər, çünki bədənini artıq rahatladığın kimi hiss edir".

Nəfəs alma məşqləri - və ya hətta bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq - əlavə oksigen artımı sayəsində gərginliyi azaltmağa və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Sıx nəfəs alma - stressin işarəsi - simpatik sinir sistemini stimullaşdırır, NPR bildirir, dərin nəfəs əksinədir: Parasempatik reaksiyanı stimullaşdırır, bu da sakitləşməyimizə kömək edir.

Üstəlik, tənəffüs məşqləri, stressdən zərər görən bəzi sistemlərə kömək etmək üçün klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir: Harvard tədqiqatçısı Herbert Bensonun sözlərinə görə, qan təzyiqini aşağı sala bilir və hətta bəzi genlərin ifadəsini dəyişə bilər.

Təsəvvür edin
Qısa bir vizual, mərkəzə qayıtmağın asan bir yoludur. Hətta Milli Sağlamlıq İnstitutları da rahatlaşdırıcı reaksiya vermək üçün "idarə olunan görüntülərin" gücünü tanıyır.

Sadəcə özünüzü rahat edin (masanızda, boş konfrans salonunda - hər yerdə!) Və sonra dinc bir mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın: gələcək tətil, ən sevdiyiniz çimərlik. Gələcək bir hədəfə çatdığınızı təsəvvür edə bilərsiniz və ya Qadın Sağlamlığı jurnalının dediyi kimi "özünüzü seçdiyiniz iki isti aktyorun arasında xoşbəxt bir şəkildə bir liftdə təsəvvür edin."

Bir qəlyanaltı yeyin (diqqətlə!)
Stressli yemək pis olmamalıdır.

"Bağırsaqla beyin arasındakı əlaqə çox böyükdür-" bağırsaq-beyin oxu "adlanır-və bir çox maraqlı məlumatlar, bağırsağın stres reaksiyasının əsas vasitəçisi olduğu fikrini dəstəkləyir"-köməkçi Dr.Drew Ramsey, köməkçi Kolumbiya Universiteti Həkimlər və Cərrahlar Kollecində Psixiatriya klinik professoru və müəllifidir Xoşbəxtlik pəhrizi Bu ilin əvvəlində The Huffington Post -a bildirib. "Axı stres bir beyin və immun sistem vasitəli bir hadisədir və bağırsağınız immunitet sisteminizdəki ən böyük orqandır."

Sizi doyuracaq bir qəlyanaltı seçin - məsələn, yarım avokado, bir ovuc qoz -fındıq və ya bişmiş yumurta - çünki heç bir şey beyinə stres vermir, Ramsey izah edir ki, qidalanmağın bitdiyini hiss etməkdən daha çox. Çörəyinizi kompüterinizdən götürün və sakit bir yerə oturun. Yeməyinizə diqqət edin: toxumasına, dadına, hiss etməyinizə. İndi qəlyanaltınızı meditasiyaya çevirdiniz.

Özünüzə Bitki Alın

Ev bitkiləri yalnız gözəl hava təmizləyiciləri deyil - əslində sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bitkilərin ətrafında olmağın istirahət reaksiyanıza səbəb ola biləcəyini tapdılar. Vaşinqton Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, bitkilərlə dolu bir otağa girən bir qrup stresli insanın qan təzyiqində 4 ballıq bir düşmə olduğunu, bitkiləri görməyən bir müqayisə qrupunun isə yalnız iki bal gerilədiyini göstərdi. .

Nə almaq lazım olduğuna dair bir məsləhətə ehtiyacınız varmı? Evinizi (və ya ofisinizi) stresdən azad edən ev bitkiləri üçün bir bələdçi budur.

Ekrandan uzaqlaşın
İsveçin Göteborq Universitetindən edilən bir araşdırmaya görə, fasiləsiz kompüter istifadəsi qadınlarda stres, yuxu itkisi və depressiya ilə əlaqələndirilir. Eyni araşdırmada, gecələr kompüter istifadəsi həm kişilərdə, həm də qadınlarda stresslə əlaqəli idi.

Kompüterdən istifadə etdiyiniz gün ərzində tez -tez fasilələr verdiyinizə əmin olun və yatmadan ən az bir saat əvvəl oflayn olaraq bağlanmağa çalışın.

WebMD xəbər verir ki, öpüşmək beyninizə endorfinlərin salınmasına kömək edərək stresdən azad edir. Və bunun real həyatda təsiri var: Northwestern Universitetinin tədqiqatçısı Laura Berman, 2000 cütlük üzərində apardığı bir araşdırmada, yalnız cinsi əlaqədə olarkən öpüşənlərin, xroniki stress və ya depresiyaya düşdüklərini bildirmə ehtimallarının 8 qat daha çox olduğunu aşkar etdi.

Bu Naam Yoga Əl Hiyləsini sınayın

Müəllifi Sharon Melnickə görə, ikinci və üçüncü düyünlər arasındakı boşluğa təzyiq göstərmək (göstərici və orta barmaqlarınızın altındakı oynaqlar) ani sakitlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Stress altında uğur.

Melnick Business Insider -ə verdiyi açıqlamada, "Ürək ətrafını boşaldan bir siniri aktivləşdirir, buna görə də əsəbiləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz hər hansı bir çırpınma hissi yoxa çıxacaq" dedi.

Telefonu bağlayın, sonra telefonunuzu söndürün
Cib telefonları sizi narahat edir, bununla bağlı heç bir sual yoxdur. Danışmaq hətta təzyiqinizi də qaldıra bilər.

Biraz Musiqilər Qoyun
Klassik musiqi xüsusilə sakitləşdirici təsirə malik olsa da-ürək dərəcəsini yavaşlatır, qan təzyiqini aşağı salır və hətta stress hormonlarının səviyyəsini azaldır-sevdiyiniz hər hansı bir musiqi beyninizi dopamin kimi yaxşı hiss edən neyrokimyəvi maddələrlə dolduracaq.

Musiqi gündəlik həyəcanı sakitləşdirə bilsə də (evə gedərkən yola vur!), Araşdırmalar göstərir ki, bu, xüsusilə cərrahiyyə kimi stresli hadisələrin ortasında olanlar üçün faydalıdır.

Qulaqlıqlarınız əlinizdə deyil? Zümzümə etməyə və ya öz musiqinizi yaratmağa çalışın. Stresli bir tibb bacısı tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma, əyləncəli musiqi yaradıcılığının stresi aradan qaldırdığını və tükənmənin qarşısını aldığını göstərdi.

Özünüzü müalicə edin! Bir (BİR!) Şirniyyat yeyin

Şirin bir şey yemək və ya içmək sakitləşdiricidir, çünki stress hormonu olan qlükokortikoidin istehsalından qaynaqlanır. Ofis avtomatında emosional yeməyinizi açmaq üçün bir bəhanə olmasa da, bir Hershey's Kiss, nanə konfet və ya digər ölçülü yeməklər kömək edə bilər.

Və ya digər tərəfdən, qoşun
Bəli, ekranlar sizi stresə sala bilər. Düzgün istifadə edildikdə, bir az stresdən qurtulmaq üçün İnternetə müraciət edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Cleveland Clinic araşdırması, Sağlam Həyat Amanda L. Chan'ın bildirdiyinə görə, idarə olunan meditasiya kimi veb əsaslı stres idarəetmə proqramlarının 300 sağlam yetkinlik qrupunda stress səviyyələrini azaldır və emosional rifahı artırır.

Bir parça saqqız çeynəyin

Saqqız çeynəmək yalnız nəfəsinizi yaxşılaşdırmır - 2008 -ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, çoxlu tapşırıqlar zamanı narahatlığı aradan qaldıra, diqqəti artıra və stressi azalda bilər.

Viral Videoya Baxın
Yaxşı gülmək gözəl bir istirahət texnikasıdır. "Gülüş oksigenlə zəngin hava qəbulunuzu artırır, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi stimullaşdırır və beyniniz tərəfindən salınan endorfinləri artırır",-Mayo Klinikası izah edir.

Əksinə, gülüş əvvəlcə stres reaksiyanızı aktivləşdirir, sonra isə onu deaktiv edir və rahatlama hissinə səbəb olan bir növ "rollercoaster" yaradır.

Üstəlik, əminiz Joe -nin göndərdiyi virus videosunu tapmasanız belə bu gülməli, ola biləcəyi ehtimal əslində endorfinləri artıracaq.

Proqressiv əzələ gevşetməsi
Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edin: bacardığınız qədər ayaq əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. Üzünüzü bitirməyincə hər bir əzələni sıxın və gevşetin. Aptal görünə bilər, amma bu təcrübə narahatlıq və stresi azaltmağa kömək edə bilər və tez -tez depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən xəstələrə tövsiyə olunur.

Ciddi olaraq telefonunuzu söndürün
Xüsusilə ağıllı telefonlar artan streslə əlaqələndirilir, çünki getdikcə daha çox insan mesajlara hər zaman cavab vermək üçün təzyiq hiss edir.

BFF -nə baxın
Dostlar sadəcə əylənmək deyil - orta məktəb yaşlı uşaqlarda aparılan bir araşdırmaya görə, ən yaxınlarınız kortizol istehsalınızı azalda bilər. Düşünürük ki, eyni şey böyüklər üçün də keçərlidir. Və psixoloqlar eyni fikirdədirlər.

Banan yeyin (və ya kartof!)
Kalium, stress zamanı yüksələn qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Bəzi insanlar stres hiss etdikləri zaman banan yeməyin enerjinin yaxşılaşmasına və sağalmasına kömək edə biləcəyini düşünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, bədəninizi infarkt və vuruş riskinin artması kimi stresin mənfi təsirlərindən qoruya bilər. Amerika Psixoloji Dərnəyi stresin fiziki zərərlərindən də çəkinməyi tövsiyə edir.

Qartal Pozunu sınayın
Bir çox yoga pozası, çiyinləri açdıqda, boyun gərginliyini aradan qaldırdıqda və stresin bir çox fiziki əlamətlərini aradan qaldırdıqları üçün bilinən stres aradan qaldırıcılardır.

Qartal pozası, qısa bir nümunənin ən yaxşı nümunəsidir asana bel və boyun gərginliyini hədəf ala bilər. Pozu necə edəcəyinizi burada öyrənin.

Sənətkarlıq

Təkrarlanan hərəkətlər-örgü, zərgərlik və ya çapraz tikiş üçün istifadə olunan incə motor bacarıqları kimi-narahatlığı sakitləşdirə bilər, həvəskar trikotajçı və uşaq həkimi Perri Klass, MD Zehinlilik mütəxəssisi Dr.Herbert Benson razılaşır: Örgü iki meyarı yerinə yetirir. zehinlilik praktikası, gördüyü kimi: "bir səsin, sözün, ifadənin və ya hərəkətin təkrarlanması və müdaxilə düşüncələrinin kənara qoyulması və təkrarlanmaya qayıtması."


Videoya baxın: Stresi vs DMC (Dekabr 2021).