Digər

Narahatlığı azaltmaq üçün bu 5 qidanı yeyin


Diyetinizə mayalanmış qidaların daxil edilməsi narahatlıq səviyyənizi aşağı sala bilər

Vurğulandı? Diyetiniz günahkar ola bilər.

Son məlumatlara görə öyrənmək Psychiatry Research jurnalında, mayalanmış qidalar sosial narahatlığın azalması ilə güclü əlaqəyə malikdir. İzahat? Fermentasiya olunmuş qidaların tərkibində probiyotiklər: həzmə kömək edən və mədə problemlərini asanlaşdıran canlı bakteriyalar.

Anksiyete Azaltmaq üçün Bu 5 Qidanı Yeyin Slidesho üçün bura daxil olun.

Araşdırma 700 kollec tələbəsini araşdırdı və anket vasitəsi ilə narahatlıqlarını və probiotik istehlaklarını ölçdü. Nəticələr, mayalanmış qidalar istehlak edən şagirdlərin, fermentləşdirilmiş qidalar qəbul etməyənlərə nisbətən daha az narahatlıq əlamətləri olduğunu göstərdi.

Başqa birində öyrənmək, Brain, Behavior, and Immunity jurnalında nəşr olunan tədqiqatçılar, probiyotiklərin əhval -ruhiyyəni yüksəltməyə və depresiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdılar. Araşdırmada 40 iştirakçı iştirak etdi - bunların yarısı probiyotik əlavələr aldı, digər yarısı isə plasebo aldı və probiyotik əlavədən istifadə edənlərin əhval -ruhiyyələrində yaxşılaşma görməyə başladıqları təsbit edildi.

Əhvalınızı yüksəltmək və daha xoşbəxt bir həyata doğru getmək istəyirsiniz? Fermentasiya olunmuş qidaları diyetinizə daxil edin.


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən vacib pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 qoz -fındıq) gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -i olan 75mq maqnezium ehtiva edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən daha çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya aid olmadığını düşünə biləcəyiniz narahatlığın azalmasına kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiyotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kulturaya və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl əvəzinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın.Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı.5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın.Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!


Anksiyete və stresə kömək edən 8 yemək

Mütəmadi olaraq bir terapevtlə görüşsəniz, dərmanlarınızı təyin olunduğu kimi qəbul etsəniz və yaxşı bir dəstək sisteminiz olsa da narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün mübarizə aparırsınız? Həqiqət budur ki, terapevt kabinetinizdən ayrıldığınızda, qapağınızı həb şüşəsinə bağladığınızda və ya ailənizdən və dostlarınızdan uzaqlaşdığınız zaman narahatlıq müalicəsi bitməməlidir - təsirli narahatlıq idarə etməsi başqa bir əhəmiyyətli faktoru da əhatə edir: pəhriz. Yediklərinizi düzəltməyə çalışmadınızsa, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün vacib bir fürsəti əldən verə bilərsiniz.

Həkimlər və diyetisyenler yediyimiz qidaların qida xüsusiyyətlərinin beyinə necə təsir etdiyini daha çox anlamağa başlayırlar. “Beyin və bağırsaq arasında aydın və əhəmiyyətli bir əlaqə var "deyə Jodi Godfrey, MS, RD, sağlamlıq və qidalanma müəllimi izah edir. "Tədqiqatçılar bağırsağı ikinci beyin adlandırırlar. Əsas qidalar kifayət qədər mövcud olmadıqda, narahatlıqla əlaqəli davranışları artıra və ya azalda bilən nörotransmitterlərin və beyin kimyasının istehsalına birbaşa təsir göstərir. "

Narahatlığınızı azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəltmək çətin görünür? Olmaq lazım deyil. Əslində yemək mövzusunda etdiyiniz seçimlər üzərində düşünmək, bədəniniz üçün sadə, müsbət bir həyat tərzi dəyişikliyidir. beyin. Godfrey, "Narahatlığı olan hər kəs üçün ən əhəmiyyətli pəhriz dəyişikliyi, bütün yeməklər ətrafında yemək planlaşdırmaq, şirniyyat və qəlyanaltılar daxil olmaqla işlənmiş qidaların sayını azaltmaq və ya aradan qaldırmaqdır" deyir.

Diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər, yeməklərin dəyişdirilməsi simptomlarınızın şiddətini azalda biləcək qidalar üçün narahatlığınızı artıra bilər. Rahat qidalarınızı yeyib-içməyin (yalnız özünüzü günahkar və narahat hiss edirsiniz) və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran xüsusiyyətlərə malik qidalı superfoodlardan zövq alın. Bunun üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Diyetinizə bu 8 sadə yemək dəyişdirmə vasitəsini daxil edərək narahatlıq və stresə kömək edən qidaları yeməyə bu gün başlayın:

1. Kuşkonmaz

1960 -cı illərə gedən bir çox araşdırma, narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkən bir çox insanın folat çatışmazlığı hadisəsinin yüksək olduğunu göstərir. Kuşkonmaz, əhval-ruhiyyəni yüksəldən çox miqdarda qida ehtiva edən bir tərəvəzdir. Yalnız bir fincan gündəlik tövsiyə olunan folat dəyərinin üçdə ikisini təmin edir.

Yemək Mübadiləsi: Qızardılmış kartof yerinə Kuşkonmaz Spears

Qızardılmış kartofu atın və garnitür kimi xidmət etmək üçün bəzi qulançarı qızardın, buxarlayın və ya qızardın. Kartofda qəlyanaltı yeməyə meylli olsanız, bu əvəzedicini düşünün: bişmiş qulançarı salsa, humus və ya paxlalıya batırın.

2. Avokado

B6 vitamini bədənin əhval -ruhiyyəyə təsir edən serotonin də daxil olmaqla bir neçə nörotransmitter istehsalına kömək edir. Tiamin, riboflavin və niasin də daxil olmaqla B vitaminləri sinir sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu vitaminlərin çatışmazlığı bəzi insanlarda narahatlığın artması ilə əlaqələndirilir ”, Godfrey izah edir. Avokado, stressi aradan qaldıran B vitaminləri və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək ürək sağlamlığı ilə zəngindir. E vitamini, görmə, çoxalma və sağlam dərinin qorunması üçün vacib olan bir qidadır. Bu da idrakla əlaqəli idi, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edir və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazımdır. E vitamini yağda həll olunduğundan, yalnız yüksək yağ tərkibli qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur.

Yemək dəyişdirmə: Dondurma yerinə Süd Dondurulmamış Avokado Müalicəsi

Avokado dondurma? Bəli, bunu doğru eşitdiniz. Növbəti dəfə tam yağlı, kalorili dondurmaya çatanda öz dondurulmuş avokado yeməyinizi çırpın. Yetişmiş banan, vanil ekstraktı, badam südü və tatlandırıcı ilə avokadonu qarışdırın. Bir neçə saat dondurun və sonra gedərkən bu B vitaminlərini artırdığınızı bildiyiniz üçün qazın!

3. Yaban mersini

Narahat və stresli olduğumuz zaman bədənimiz hüceyrələrimizin təmiri və qorunmasına kömək etmək üçün C vitamini istəyir və yaban mersini onunla doludur. Kiçik, lakin güclü yaban mersini, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün göstərildiyi antioksidanlar və C vitamini ilə doludur. Bir araşdırma 1, bir qrup tələbənin ağızdan C vitamini əlavələrinin narahatlıq üzərində təsirini araşdırdı və antioksidanların həm qarşısının alınması üçün faydalı ola biləcəyini tapdı. narahatlığın azalması.

Yemək dəyişdirmə: şəkərli şirniyyat əvəzinə yaban mersini

Aclıq olanda şəkərə çatmaq, beynin ən aşağı səviyyədə işləməsinə səbəb olur və narahatlıq ilə əlaqəli depresif simptomlar riskinizi artırır. Godfrey, "yaban mersininin şirinliyi, pozitiv bir immunitet gücləndiricisi olaraq, bağırsaqdakı sağlam bakteriya balansını pozmağa kömək edən daha yaxşı bir seçimdir" deyir.

Anksiyete bozukluğunuz ola biləcəyindən narahatsınız?

Əlavə diaqnoz və müalicədən faydalana biləcəyinizi öyrənmək üçün 2 dəqiqəlik narahatlıq testimizə qatılın.

4. Türkiyə

Triptofan haqqında heç eşitmisinizmi? Şükran gününün şam yeməyindən sonra sizi yatdıran türkiyədəki qidadır. Tamam, bundan bir az çoxdur. Triptofan, bədənin yuxu və əhval -ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən nörotransmitter serotonin istehsal etməsi üçün lazım olan bir amin turşusudur. Michigan 2 Universitetinə görə, triptofan narahat hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qida S wap: Qızardılmış Toyuq Əvəzində Türkiyəyə Arıq

Yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlayaraq evə qayıdarkən qızardılmış toyuq yığmaq istəyindən çəkinin. Türkiyədə tapılan triptofanın faydalarından istifadə edə bilərsiniz. Qızardılmış qidalar, sağlam olmayan yağlar gətirir və narahatlıq yaxınlaşdıqda sizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək triptofanın yaxşılığına qarşı durur. Godfrey, "quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə doğranmış hinduşka və bəzi əlavə tərəvəzlər yemək sağlam bir yuxu təmin edəcək.

5. Badam

Tədqiqatçılar 3, maqneziumun beyindəki nörotransmitter serotoninin səviyyəsini aşağı saldığı üçün narahatlıqla əlaqəli simptomlar üçün təsirli bir müalicə ola biləcəyini göstərdilər. Yalnız 1 unsiya badam (təxminən 12 fındıq) 75 mq maqnezium ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 19% -ni təşkil edir. Paxlalılar, toxumlar və hər kəsin sevdiyi avokado kimi qidalarda maqnezium tapa bilərsiniz.

Yemək dəyişdirmə: çərəzlər əvəzinə badam

Bir araşdırmaya görə, damar tıkanmış trans yağları, çərəzlərdə olduğu kimi, depressiya riskinizi 48%artıra bilər. Godfrey, "Yaxşı bakteriyalara mane olan şəkərdən daha çox sağlam yağlar və bağırsaq sağlamlığını artıran lif aldığınızdan əmin olmaq üçün çərəzlərdən çox qoz -fındıq yeyin" deyir. Növbəti dəfə xırtıldamağa ehtiyacınız olduqda, çərəzlərə çatmaq əvəzinə bir ovuc badama çatın. Şirniyyata çox ehtiyacınız varsa, badam ilə birlikdə bir neçə tünd şokolad cipsi atın.

6. Qatıq

Qatıq da daxil olmaqla fermentləşdirilmiş qidaların, ümumiyyətlə bu kateqoriyaya düşmədiyini düşünərək narahatçılığı azaltmağa kömək edə biləcəyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz! Fermentasiya edilmiş, probiotik qidaların istehlakı ilə sosial narahatlığın azalması arasında bir əlaqə tapıldı. 5 "Canlı və aktiv mədəniyyətlər" ehtiva edən ən yaxşı yoğurtların, xüsusən də Yunanca, sadə versiyaların, bir qramda 100 milyon probiyotik kultura və ya bir fincanda təxminən 25 milyard probiotik mədəniyyətə malik olması təmin edilir. Digər probiyotik qidalar: turşu, lahana turşusu, kombucha və miso.

Yemək dəyişdirmə: süd və taxıl yerinə qatıq və taxıl

Südünüzü taxıl ilə qatıqla əvəz edərək səhər yeməyinizi qarışdırın. Bunu etmək daha yüksək genetik riski olanlar üçün sosial narahatlıq əlamətlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər. 6 Sosial narahatlığın simptomları, mühakimə oluna biləcəyi vəziyyətlərdən, utanc və ya alçaqlıqdan narahat olma və ya kimisə incitmək narahatlığından ibarətdir. Qatıq sizin işiniz deyilsə, gündəlik sandviçinizə lahana turşusu və ya turşu əlavə etməyə çalışın. Ənənəvi Yapon ədviyyatı olan Miso, şorbalarda və ya əriştə yeməklərində parmesanı əvəz edə bilər!

7. Kale (və ya Arugula)

New York Dövlət Universitetində 7 tədqiqatçıları, narahat simptomların daha aşağı bir antioksidan vəziyyətlə əlaqəli olduğunu və antioksidanların da əhval -ruhiyyəyə kömək edə biləcəyini tapdılar. Beta-karoten və C vitamini ilə zəngin olan kələm kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər, antioksidan səviyyələrini artırmaq və beyinin optimal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Yemək dəyişdirmə: Buz əti Marulunun yerinə Kale

Əgər artıq salat yeyirsinizsə və ya sandviçinizə kahı əlavə edirsinizsə, onu kələm ilə əvəz edin. Acı dad olmadan faydalanmaq üçün bəziləri xoşagəlməz hesab edir, bir omletə, şorba və ya smoothie əlavə edin.

8. Somon

Ohio Universitetinin 8-ci araşdırmasına görə, omeqa-3 yağ turşuları, narahatlığa kömək edən qidalara gəldikdə xüsusilə təsirlidir. Omega-3 yağ turşularını qızılbalıq, chia toxumu, soya fasulyesi və qoz kimi qidalarda, həmçinin soyuq preslənmiş zeytun yağında tapa bilərsiniz. Beynimiz düzgün işləməsi üçün düzgün pəhriz yağlarına ehtiyac duyur, ” Godfrey deyir ki, "qırmızı ətin dəniz məhsulları ilə əvəz edilməsi deməkdir. ”

Yemək dəyişdirmə: biftek yerinə somon

Sulu bir biftekdən imtina etmək çətin ola bilər, amma qızılbalıqda olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz, gərgin hiss etdiyiniz zaman kortizol və adrenalinin sıçramasına mane olur. Somon bişirərkən fərqli ədviyyatlar və ləzzət birləşmələrini sınayaraq sınayın. Sadə başlayın. Balığa duz, istiot və sarımsaq səpin, bir neçə rozmarin budağı əlavə edin və üzərinə incə dilimlənmiş limon əlavə edin. Delish!

Bu yemək mübadilələrini sınayın və pəhrizinizi dəyişdirməyin narahatlığınızı azaltmağa kömək edib -etmədiyini görün!