Digər

Sevdiyiniz içkilərdəki qida maddələri və sizin üçün etdikləri (Slayd şou)

Sevdiyiniz içkilərdəki qida maddələri və sizin üçün etdikləri (Slayd şou)


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

İçkilərinizdəki vitamin və qida maddələri əslində bədəniniz üçün nə edir?

Thinkstock

Cantaloupe-Lime Smoothie

Thinkstock

Limonad

Thinkstock

Limonlar suda həll olunan və karbohidratların enerjiyə parçalanması üçün vacib olan və sinirlərin və hüceyrələrin sağlam olmasına kömək edən B qrupu vitaminləri ilə zəngindir. Limonad çox miqdarda A, C, folat, kalium, fosfor, kalsium, maqnezium, selen və sink vitaminləri də var.

Viktoriya Limonadası Tarifimiz üçün bura vurun.

Çiyələk-Kivi Smoothie

Thinkstock

Kivi və çiyələk həm antioksidant olaraq bədəni sərbəst radikalların zərərlərindən qoruyan, kollagenin əmələ gəlməsinə kömək edən, həm də toxunulmazlığı qoruyan suda həll olunan C vitamini ilə doludur (çiyələk və kivi portağaldan daha çox C vitamini ehtiva edir!). Kivi kalium, fosfor, maqnezium, kalsium, dəmir və sinklə də doludur.

Çiyələk-Kivi Smoothie Tarifimiz üçün bura daxil olun.

Badam südü

Thinkstock

Zülallarla zəngin olan bu içki, sümük sağlamlığı, toxunulmazlıq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün çox vacib olan yağda həll olunan D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir.

Ispanaq-Kale-Cilantro Şirəsi Qarışığı

Thinkstock

Smoothie -yə bir çay qaşığı zeytun yağı əlavə edin

Thinkstock

Smoothie-yə bir az zeytun yağı tökün və antioksidan olan, sağlam qan və qan dövranını qorumağa kömək edən, toxunulmazlığı artıran, yağda həll olunan E vitamininin faydalarından istifadə edə bilərsiniz.

Çiyələk-Cilantro Smoothie

Thinkstock

Cilantro, qanda laxtalanma və kalsiumun nəqli üçün vacib olan yağda həll olunan K vitamini ilə doludur. Cilantro (cəfəri kimi görünsə də əslində çox fərqlidir) həm də A, B, C vitaminləri, kalsium, kalium, manqan və dəmirlə doludur.

Çiyələk-Cilantro Smoothie Tarifimiz üçün bura daxil olun.

Avokado Smoothie

Thinkstock

Avokadolar heyrətamizdir! Bədəndəki maye balansını qoruyan, qan təzyiqini və şəkər səviyyəsini qorumağa, pH tamponlarına və əzələlərə kömək edən bir elektrolit olan kaliumla doludur. Kalium qəbul etmək üçün əslində banandan daha yaxşıdırlar.

Avokado Smoothie Tarifimiz üçün bura vurun.

Yaşıl alma şirəsi

Thinkstock

Sümük və toxumaların əmələ gəlməsində, dövriyyəsində və hormonal fəaliyyətində əhəmiyyətli bir iz mineral olan manqan A, B, C vitaminləri, maqnezium, dəmir, kalium və manqan ehtiva edən yaşıl almalarda tapıla bilər. Ancaq ən yaxşı meyvə şirəsində istifadə olunur.

Yaşıl Kale Smoothie

Thinkstock

Ağciyərdən bədəndəki hüceyrələrə oksigen çatdırmağa kömək edən bir mineral olan dəmirə ehtiyacınız ola bilər. Kale kalsium, protein və lifdən başqa, dəmir, folat, kalium, maqnezium, manqan və A, B, C və K vitaminləri ilə doludur.

Blackberry Kale Smoothie Tarifimiz üçün bura daxil olun.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofuda tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaq üçün ayaq işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq.Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir.Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, aktivliyiniz, çəkiniz, vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc birləşməsinə yapışın və yuxarıda göstərilən qidaların çoxunu sağlam bir probiyotik və kalium dozası ilə yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 fincan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya protein, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Epik qida ilə zəngin bir yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi, dadına baxmadan - sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün kiçik fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey simitli ədviyyatlı kale cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərci və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur, yuxarıdan gələn yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, lobya, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. İspanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaqdan bacak işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Bu gün Necə Yaxşı Yeyə biləcəyimizi Anlamaq üçün Çox Silinib? Bunu oxu

Doğru miqdarda əldə etmək hamısı bir insanın ehtiyac duyduğu əsas qidalar ... 1 gündə? Həmişə enerjimiz olmadığı çox beyin işi kimi səslənir.

Əlbəttə ki, vitamin markaları, gündəlik dəyərinizin nə qədərini yerinə yetirdiyini söyləmək üçün şüşələrə "DRV" (Gündəlik İstinad Dəyəri) və RDI (Gündəlik İstifadə Referansı) qoyur.

Ancaq vitamin həbləri ilə yaşaya bilmərik - nə də çox həyəcanlı olardı. Yanacağa da ehtiyacımız var. Bu yanacaqdan istifadə etmək üçün vitaminlərə ehtiyacınız var.

Tam bir boşqabdan bir şeyi çıxarmaq üçün, gün batana qədər vücudunuza lazım olan bütün qidaları verən 1 günlük bir menyu hazırladıq.

Bu menyudakı hissə aralığı 130 ilə 180 kilo arasında olan insanlar üçündür. Amma sənin Bədənin çatışmazlıqlar, nə qədər aktiv olmağınız, çəkiniz, bir vəziyyətiniz və ya əlilliyiniz və ya stress kimi emosional narahatlığınız kimi faktorlardan asılı olaraq az və ya çox yeməyə ehtiyacınız ola bilər.

Ən əsas məsləhət: Ac olduğunuzda yeyin, doyunca yemək yeməyi dayandırın və tərəzinin dediklərinə fikir verməyin (əslində heç vaxt özünüzü ölçmək lazım deyil).

Verilmiş bir qida maddəsinə nə qədər ehtiyacınız olduğu ilə maraqlanırsınızsa, USDA -nın Diyet Qəbulu Referansı kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Təklif olunan hissə: 1-2 stəkan

Smoothie, bir anda bir ton qida əldə etməyin asan (və dadlı) yoludur. Bu hazırlıq üçün təbii tatlandırıcılara diqqət yetiririk - bəli, yarpaqlı göyərti və meyvələr içkini şirin edə bilər - zülal və sağlam yağlar.

Bizim yanaşmamız, gününüzü sağlam bir şəkildə başlamaq üçün lazım olan lif, vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin edir.

Bu güc kombinatına yapışın və yükləmək üçün sağlam bir doz probiyotik və kalium ilə yuxarıdakı qida maddələrinin çoxunu yoxlayacaqsınız:

  • qatıq
  • ispanaq
  • banan
  • bir qaşıq protein tozu
  • seçdiyiniz süd (süd, badam, hindistan cevizi və s.)

Pro ipucu: Vegan və ya qlütensiz yemək yeyənlər üçün, gündəlik multivitaminin bəzi əlavə vitamin və minerallarını ehtiva edən KOS Bitki Proteini kimi hamısı bir arada protein tozunu sınayın.

Təklif olunan hissə: 1 (8 ons) fincan hindistan cevizi suyu

Səhər smoothiesiniz bir miqdar nəmləndirici təmin edəcək, ancaq bununla bitməyin. Vücudunuzun bütün qida maddələrini emal etməsinə kömək etmək üçün gün ərzində bol su içməyə davam edin!

Normal suya əlavə olaraq, bir az hindistan cevizi suyu içərək hər şeyi dəyişdirin. Tərkibində antioksidanlar, elektrolitlər və kalium, maqnezium, C vitamini və kalsium kimi qida maddələri var.

Vacib: Satın almadan əvvəl hindistan cevizi suyunun etiketini yoxlayın, tərkibindəki qida maddələrinin gündəlik dəyərinin neçə faiz olduğunu görmək üçün markadan markaya qədər bir qədər dəyişir. Trader Joe's Organic King Coconut Water, 18 % DV kalium, 120 % DV C vitamini və 8 % DV kalsium ehtiva edən əla bir seçimdir.

Günün qalan hissəsində 8 stəkan su içməyə çalışın. Ancaq həyat tərzinizdə tərləmə varsa (məşq, iş, stress və s.), Daha çox içmək.

Təklif olunan hissə: 2 stəkan kələm və ya ispanaq, 3 ilə 5 unsiya zülal, 2-3 yemək qaşığı qoz -fındıq/toxum, 1/2 fincan noxud, 3 xörək qaşığı zeytun yağı əsaslı sarğı

Qida ilə zəngin bir epik yemək üçün bu qaranlıq yarpaqlı göyərtilərdən birini əsas olaraq istifadə etməyi düşünün. Hər ikisi də qida mənbəyidir və bir fincan bütün gün A, K və C vitaminlərinə olan ehtiyacınızı yoxlayacaq.

Sonra salatınızı zülal, tərəvəz və bir az qoz -fındıq və ya toxumla qatlayın.

Xırtıldayan noxud, zülal və lifə əlavə olaraq müxtəlif vitamin və minerallar təmin edən "xırtıldayanlar" üçün əla (və daha çox qida baxımından sıx) bir seçimdir. Bəzi təzə giləmeyvə əlavə etmək rəng, ləzzət, lif, antioksidanlar və daha çox gətirir.

Nəhayət, zeytun yağı əsaslı sarğı, qoz -fındıq, toxum və ya bir neçə dilim avokado kimi bir az sağlam yağlar əlavə edin. Avokado və qoz -fındıq E vitamini, maqnezium və folatın əla mənbəyidir.

Pro ipucu: Avokado, qoz, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısı omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir-bədənin öz-özünə əmələ gətirmədiyi vacib qidalar.

Təklif olunan hissə: Avucunuzun ölçüsü

Qəlyanaltı seanslarınızı çoxlu miqdarda qida yığmaq üçün mini fasilələr kimi düşünün.

Meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi vitamin və mineral əsaslarını yeyin - ancaq onu dəyişdirməkdən qorxmayın.

Ən sevdiyiniz tərəvəzləri guac və ya humus kimi klassik diplərə batırın. Ya da bitki mənşəli yunan qatığı qarışığı və ya bu dahi dipslərdən biri ilə cəsarətli olun. Şirin və ləzzətli alma və çedar pendiri və ya təzə armud ilə bir bala ricotta ilə qarışdırmağa çalışın.

Newsflash: Fındıq yağı da BFF qəlyanaltılarıdır.

Xırtıldayan bir şey istəyirsən? Kartof cipsinin əksinə lahana və ya yerkökü cipslərini sınayın. (Bağışlayın, hər şey Simit Ədviyyatı Kale Cipsi - sizə bu qədər dadlı olmağa kim icazə verdi?)

Təklif olunan hissə: Yumruğunuz ölçüsündə zülal, boşqabınızın yarısını dolduran tərəvəzlər, 1/2 fincan tam taxıl

Yemək yeyənə qədər, ehtimal ki, artıq bir mütəxəssissiniz! Daha çox vitamin? Daha çox mineral? Problem deyil.

Yemək üçün sadə saxlayın. Plitənizi bu əsas formulun ətrafında qurun: protein, tərəvəz, tam taxıl və sağlam yağ.

Böyük protein mənbələrinə balıq, toyuq, tofu, fasulye və yağsız mal əti daxildir.

Tərəvəzlər üçün yaradıcılıqla məşğul olun: Mövsümdə nə varsa qızardın, buxarlayın, qızardın və ya spiral edin.

Naharda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi ürək sağlamlığı olan bütün taxılların əlavə edilməsi həmişə yaxşı bir fikirdir. Taxıl yemirsiniz? Lifinizi gül kələm düyü, mərcimək və ya şirin kartof püresi alın.

Təklif olunan hissə: 1 unsiya şokolad, 1/2 fincan chia puding və ya meyvə

Gününüzü qida ilə zəngin burunlarla sağlam bir desertlə bitirin.

Bu şəkərsiz təmizlənmiş chia pudingi, təzə meyvə və ya şokolad parçası ola bilər.

Şokoladın tərkibində maqnezium, dəmir, kalsium, kalium, E vitamini və B vitaminləri də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral var. Şirin, hə?

Budur yuxarıdan yeməklər bir baxışda. Və nəmləndirməyi unutmayın! Gündə ən az 8 (8 unsiya) stəkan su içməlisiniz və idman edərkən və ya fiziki işiniz varsa, daha da çox içmək istəyəcəksiniz.

Oregon Universiteti tərəfindən edilən bu araşdırmaya görə, ABŞ -da insanların çoxunun kifayət qədər almadığı bir neçə vacib qida var. Növbəti dəfə mağazada olanda bu ərzaq məhsullarından bir neçəsini səbətinizə əlavə etməyi düşünün.

  • Kalsium. Süd məhsulları, balıq, toxum, fasulye, badam və tünd yarpaqlı göyərtilərdə tapın.
  • Kalium. Süd, banan, portağal, kartof, ağ lobya, hindistan cevizi suyu, avokado və qatıqda tapın.
  • A vitamini. Ispanaq, brokoli, qaraciyər və portağal qidalarında (qovun, mango, balqabaq, yerkökü, şirin kartof) tapın.
  • C vitamini. Sitrus meyvələrində, brokkolidə, kələmdə, kividə və gül kələmində tapın.
  • E vitamini. Günəbaxan toxumlarında, badamda, somonda, avokadoda və buğda tozu, fındıq və günəbaxan yağı kimi yağlarda tapın.
  • D vitamini. Somon, ton balığı, yumurta və göbələklərdə tapın.
  • Dəmir. Qırmızı ət, baklagiller, ispanaq və brokkolidə tapın.
  • Maqnezium. Şokolad, qoz -fındıq, baklagiller və tofu içərisində tapın.

Ümid edirik ki, bu təlimat 1 gündə bacardığınız qədər çox qida maddəsi sıxışdırmaq üçün ayaq işlərinin bir hissəsini götürəcək, hər kəsin pəhriz ehtiyacları fərqli olacaq. Xüsusi ehtiyaclarınızla maraqlanırsınızsa, mütləq həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

Tiffany La Forge, bloqu idarə edən peşəkar bir aşbaz, resept tərtibatçısı və yemək yazarıdır Xiyar və xəmir xörəkləri. Onu blogunda və ya ziyarət edin Instagram.


Videoya baxın: آقوى 10 أطعمة لتغذية الجسم. الدكتور محمد فائد (BiləR 2022).