Digər

Gündəlik yemək: Panera uşaq yeməklərini təmizlədi və eyni şeyi etmək üçün digər zəncirlərə meydan oxudu.


Panera, uşaq yeməklərini təmizlədi və eyni şeyi etmək üçün digər zəncirlərə meydan oxudu

Sağlam olsaydı Xoş Yeməklər daha xoşbəxt olardı? Missuri əyalətində yerləşən Panera Bread, uşaq menyusunu təmizlədi, süni rəngləri və qoruyucu maddələri yox etdi, "hiylə və yayındırmaları" qadağan etdi və su və alma ilə birləşdirilmiş qidalı seçimlərə diqqət yetirdi. Zəncir, a -nın beş prinsipini əhatə edən Kids Meal Promise nəşr etdi sağlam uşaq yeməyirestoran sənayesi və təchizatçılarının oxşar istiqamətdə hərəkət etməsi üçün bir problem olaraq təyin edildi.

Ruby çərşənbə axşamı 95 restoranı bağlayacaq

Üçün pis xəbər Ruby çərşənbə axşamı. Maryville, Tennessi ştatında yerləşən təsadüfi zəncir, dördüncü rübün satışlarını xəyal qırıqlığına uğratdıqdan sonra, sentyabr ayının sonuna qədər təxminən 95 aşağı performanslı restoranı bağlayacaq. Şirkət bağlanmalarını artan rəqabət və fast-food restoran satışlarının ümumi azalması ilə əlaqələndirir. Hansı yerlərin bağlandığı hələ bilinmir, lakin şirkət, yaxınlıqdakı restoranlarda köçkün işçilər üçün vəzifələr tapmağa çalışacağını söylədi.

Oğru Uşaq Xeyriyyə Təşkilatından 15.000 dollarlıq Hennessy Şüşəsi Oğurladı

Ağzınızda acı bir dad buraxmaqdan danışın. Massaçusets ştatının Foxboro şəhərində polis əməkdaşları, Rodman for Kids xeyriyyə hərracı üçün nəzərdə tutulmuş əşyalarla dolu bir dəstəyə girən oğru axtarır. Oğurlanan ən diqqət çəkən şey 15 min dollarlıq şüşə idi Hennessy XO Konyak, eni 12 düym və hündürlüyü 22 düym olan. Tom Brady və Rob Gronkowski tərəfindən imzalanmış New England Patriot formaları da daxil olmaqla zinət əşyaları və idman əşyaları da oğurlandı.

Satışları məyus edən oyanışda Pulsuz Burgerləri uzaqlaşdırmaq üçün Shack Shake

Gurme fast-burgerin kralı Shake Shack, bu gün bayramı qeyd etmək üçün pulsuz burgerlər paylayır. 100 -cü mağazasının açılışı Boston dəniz limanında. Hər bir müstəqil Shake Shack (yəni hava limanlarında, stadionlarda və ya konsert arenalarında olanlar daxil olmaqla) ən az 100 pulsuz burger paylayacaq, əvvəlcə ilk xidmət, səhər 10: 30-da başlayacaq. mağaza satışlarında xəyal qırıqlığı və son dörddəbirdə səhmlərin 8 faiz azalması. Pulsuz burger üçün xətlərin inanılmaz dərəcədə uzun olacağını düşünürük, buna görə pulsuz Shake Shack -ə əhvalınız varsa, oraya erkən gedin.

Yapon Türbəsi Arılar üçün İçməli Bulaq tikdirir

Arılar bəzi insanları xəsisliklərinə görə qorxudur, amma onlar da bal hazırlayır və əsas tozlandırıcılardır kim bir çox qida bitkilərinin istehsalı üçün vacibdir, buna görə də ümumiyyətlə soyuqqanlı davranmaq və mümkün olduqda onlarla dalaşmamaq daha yaxşıdır. Yaponiyadakı bir ziyarətgah, bundan bir addım daha irəli getmək qərarına gəldi və arılar üçün bir az içmə çeşməsi qurdu, beləliklə tozlanmağa başlamazdan əvvəl təzələnə bilərlər. Arı çeşməsi, içərisindən kiçik bir axın axan daş və yosunla dolu bir çiçək qabıdır. Arılar axan suyu sevirlər, buna görə də suyun hərəkət etməsini və təravətləndirməsini təmin etmək üçün parçalanmış bambuk parçası ilə ağzı düzəldilmişdir.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis bəslənmə təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı, Kids Minis yeməkləri (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin yüzdə 71i. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd alırlar. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, sodyum və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta daha kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəlikləri və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda istehlak edilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food'ı son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetində edilən bir araşdırmada, həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələrinin və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın və menulabeling.org saytında. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və bir meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük quruluşunun 25 faizini, bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Bir uşaq ölçülü kola təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 qramdır. Milkshake hər biri 350 ilə 1000 kalori (və 10 ilə 26 qram yağ) və meyvə içkilər və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir ki, "kartof qızartması deyil, həm də burger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi əlavə yağ və ya natrium yoxdur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün arada bir dəfə 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama çatır yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidan baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölərsə, bu həm qida, həm də maliyyə baxımından qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (yemək üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də guacamole və sote edilmiş və tərəvəzli toyuq fajitaları (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkana inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşlənən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami Coral Park Senior Liseyində bir HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma öyrədən Sage Farrar, "İnsanlar gənclərə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat almaq istəyirlər və doğru işi görmələri üçün onlara etibar edilə bilər.Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. "Fletcher deyir:" Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da daha sürətli güclənəcəklərini söyləyin, baxın daha yaxşı, məktəbdə və idmanda daha yaxşı olun və daha çox enerjiyə sahib olun. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər. "Və bu, sağlamlığınız naminə öz xeyrinizə işləməlisiniz.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "bu axşam bizim üçün çörək [və ya cips] yoxdur" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, yeməklər yoxdur, evdən çıxmaq və paylaşmaq üçün xoş bir fürsət. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin yüzdə 71i ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın.Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin.Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir.USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var."Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın.Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir."Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın. Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Yemək üçün Sağlam Bələdçi

Bu, müasir bir Norman Rockwell anıdır: Yorğun bir gündən sonra ailə maşına minir və sevimli bir məhəllə restoranına gedir və yemək hazırlamaq lazım deyil, qab-qacaq yeyilmir, evdən çıxıb paylaşmaq üçün xoş bir fürsətdir. Yemək.

Ancaq bir çox restoranda təqdim olunan yemək iştahınızı itirə bilər. Uşaqlar üçün xüsusi olaraq hazırlanan yeməklər ən pis qidalanma təkliflərindən biri ola bilər: Chili's -də, bir uşağın Pepper Pals Little Chicken Crispers və Pepper Pals Homestyle Fries -in bir tərəfində 6 qram yuxarıda 57 qram yağ və mdash var. tövsiyə olunur gündəlik 8 yaşlı uşağa verilən müavinət. Ruby Çərşənbə axşamı günü, Uşaq Minislərindən (burger və kartof) 917 kalori ağırlığında, 4-8 yaş arası bir uşağın gündə yeməli olduğu 1290 kalorinin 71 faizi ağırlığında. 2008 -ci ildə milli zəncirvari restoranlardan 1.474 uşaq yeməklərinin təhlili nəticəsində 93 faizinin daha çox kalori, 45 faizinin isə uşaqların ehtiyacından daha çox doymuş yağ və trans yağları olduğu aşkarlandı. Vaşinqtonda yerləşən Wootan mərkəzli bir gözətçi qrupu olan İctimai Maraqda Elm Mərkəzinin qidalanma siyasəti üzrə direktoru Margo G. Wootan deyir ki, bu cür yemək piylənmə üçün zəmin yaradır.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, restoran və fast-food yeməkləri uşaqların pəhrizində artıq yağ, şəkər, kalori və qan təzyiqi və natriumun artmasına böyük töhfə verir. Uşaqların yeməkləri də eyni dərəcədə narahatdır etmə meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıl və sümük quran kalsiumu çatdırın.Minnesota Universiteti Layihəsi EAT -ın yeddinci və on ikinci sinif şagirdləri arasında apardığı araşdırmada, məsələn, həftədə üç dəfə və ya daha çox fast food yeyənlər, fast food yeməyənlərə nisbətən təxminən 25 faiz az məhsul və təxminən 21 faiz az süd əldə etmişlər. . Boston Uşaq Xəstəxanasında 4-19 yaş arası 6,212 uşaq üzərində aparılan bir araşdırmada, uşaqların fast food yedikləri günlərdə məhsul, lif və süd istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. "Doymuş yağ, natrium və kalorilərin həddindən artıq yüklənməsi ilə birlikdə bu qidalanma boşluqları, uşaqlarda, hətta yeniyetmələrdə və hətta kiçik uşaqlarda artan ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riskini artırır" deyir Samantha. B. Cassetty, MS, RD, Yaxşı Ev İşləri Araşdırma İnstitutunun qidalanma direktoru.

Amerikalı uşaqların gündəlik kalorilərinin yüzdə 30-dan çoxunu evdən kənarda yeyilən qidalardan aldıqlarını nəzərə alsaq, bu yağlı və kalorili yeməklər əvvəlkindən daha narahatdır. Və aşağı iqtisadiyyatda sağlam restoran yeməkləri axtarmaq daha da əhəmiyyətlidir: Sorğular göstərir ki, əksər amerikalılar həftədə ən azı bir dəfə yemək yeməyə davam edirlər, amma pula qənaət etmək üçün daha çox fast food seçirlər. Müəllifi Bridget Swinney "Hər yemək vacibdir" deyir Sağlam Uşaqlar üçün Sağlam Qida. "Ayda bir və ya iki dəfədən çox yemək yeyirsinizsə, uşaqlarınızı sağlamlıqlarına və çəkilərinə görə daha sağlam seçimlərə yönəltmək vacibdir və beləliklə, formalaşdıqları illərdə bir restoran menyusunda necə uğurla gəzməyi öyrənəcəklər."

Övladlarınızı yemək yeyərkən yaxşı yeyə bilmələri üçün müəyyən təhsil, planlaşdırma və səbr lazımdır. Sənə kömək etmək, Yaxşı Ev İşi Ölkənin onlarla fast food, pizza və təsadüfi yemək zəncirlərindən alınan qidalanma məlumatlarını təhlil etdi. Ən yaxşı müvəffəqiyyət taktikaları üçün ən yaxşı pediatrik və yeniyetmə qidalanma mütəxəssislərini, həmçinin gənc uşaqların, aralıq və yeniyetmələrin valideynlərini sorğu etdik. Burada və qidalanma mütəxəssisi tərəfindən təsdiqlənmiş yemək bələdçimizdə, uşaqlarınızın qarşısına daha sağlam gediş haqqı necə qoyulacağını və əslində onları yeməsini təmin edəcəyik.

Addım 1: Getməzdən əvvəl bilin.

Oturaq bir restoran seçin. Fast food yeməyi son çarə halına gətirməlisiniz və bunun səbəbi budur: Üç il ərzində 3000-dən çox gənci izləyən Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetinin araşdırmasında həftədə hər əlavə fast food yeməyi çəkisini bir neçə kiloqram artırdı. . Amma əlavə olaraq restoran Yemək, ehtimal ki, daha böyük menyular daha sağlam seçimlər və daha kiçik hissələr təklif etdiyinə görə baş vermədi. Belə ki, fast-food yerlərində təsadüfi restoranlar, hətta yerli yeməkxana seçin. Harvard Tibb Məktəbinin pediatrı, doktor, doktor Dr. Boston Uşaq Xəstəxanasında Həyat üçün Optimal Ağırlıq Proqramı. "Burger və kartof əvəzinə bir salat və ya meyvə almaq və özünü məmnun hiss etmək çox çətindir."

Masa yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, Subway kimi delis və zəncirvari sendviç dükanlarını sınayın, Wootan təklif edir, burada daha az yağlı şirniyyat ətləri tapa bilərsiniz, tam taxıl çörəklərinə üstünlük verin və əlavə tərəvəz istəyin. sendviçiniz. "Burgerdən daha çox kalori və yağ baxımından daha çox seçim tapa bilərsiniz" deyir.

İlk üç yeriniz üçün qidalanma məlumatlarına baxın. Arkanzas Universitetinin tədqiqatçıları 193 nəfərdən daha az sağlam restoran yeməklərində kalori sayını təxmin etmələrini istədikdə, iştirakçılar 600-dən çox kalori qiymətləndirmədilər. Digər araşdırmalarda, hətta qidalanma mütəxəssislərinin də aşağı kalorili sayıları var. Buradakı dərs: əvvəlcədən nə qədər çox bilsəniz, sizin və uşaqlarınızın seçimləri o qədər yaxşı olar. "Əksər ailələr rahat yerləşdikləri üçün eyni fast food yerlərinə dəfələrlə gedirlər" deyə Swinney qeyd edir. Böyük zəncirlərin veb saytlarına onlayn girərək xidmət edilən yeməyin qidalanma məzmununu tez bir zamanda araşdırın. ABŞ-ın bəzi şəhərlərində tələb olunan 13 zəncirvari restoranın menyu lövhələri və mdash-in göz açan fotoşəkillərini də yoxlayın. Menulabeling.org. Yerli yeməkxananızın qida məlumatları ümumiyyətlə heç bir yerdə göstərilmədiyi üçün, əlbəttə ki, ən yaxşısı qızardılmış və sousda üzməyin qarşısını almaqdır. Bunun ötəsində, uşaqlarınızı menyunun səhər yeməyi bölümünə yönəltməyi düşünün: İki yumurta, iki dilim donuz əti, bir dilim buğda tostu və meyvə fincanı mükəmməl qəbul edilən yemək və mdash və A.M. gecə yemək.

Strateji olaraq qəlyanaltı. Qapıdan çıxmağa hazırlaşarkən meyvə və ya az yağlı pendir çubuqları təklif edin, belə ki, uşaqlar restorana çatanda əsəbləşməyəcəklər. "Yolda gedən sağlam bir qəlyanaltı, qabaqdakı yeməkdəki qida boşluqlarını doldurur və aclığı aradan qaldırır, buna görə də çörək səbəti və ya böyük hissələr o qədər də cazibədar olmayacaq", - Swinney deyir.

Addım 2: Sağlamlıqları üçün içmək

Təəccüblüdür ki, yemək yeyərkən uşağınızı süd içməyə təşviq etməlisiniz. 8 qramlıq az yağlı süd, uşağınızın gündəlik kalsiumunun 30 faizini, maqneziumun 8 faizini, kaliumun 11 faizini və D vitamini və sümük əmələ gətirən 25 faiz sümük əmələ gətirən bir çox uşağın qan təzyiqini aşağı salan qidaları yığır. pəhrizlər. Həm də hamısı yalnız 100 kalori üçün 8 qram doldurma proteinini təmin edir. USDA, uşaqlara gündə iki-üç porsiyon az yağlı və ya yağsız süd almağı tövsiyə edir, lakin kifayət etmirlər: On il ərzində 2371 qızı izləyən bir araşdırmada süd istehlakı 25 % -dən çox azalıb. istehlak demək olar ki, üç dəfə artmışdır. "Gündə üç porsiya süd və ya digər süd məhsulları almayan uşaqların kalsium ehtiyaclarını ödəmək çətindir" dedi Swinney. Kaloriləri və doymuş yağları idarə etmək üçün, menyuda olmasa da, bir çox zəncirin stokda saxladığını kəşf etdiyimiz yağsız və ya az yağlı süd istəyin. Bir restoranda az yağ yoxdursa, ümumiyyətlə az yağlı süddən hazırlanan şokoladı seçin. Hətta tam süd də bəzən yaxşı olar və qida maddələri bir neçə əlavə kaloriyə dəyər. (Bununla birlikdə, Panera Bread-də 390 kalori və 12 qram doymuş yağ az yağlı şokoladlı süd yığan ultra zəngin isti şokoladdan, yalnız 158 kalori və 2,5 qram doymuş yağ ehtiva edir. )

Sadəcə şirəyə yox deyin. Wootan deyir: "Valideynlər başqa bir meyvə yemək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürlər, ancaq lifdən məhrumdur və yüksək kalorili olur". "Bütün meyvə həmişə daha yaxşı bir seçimdir." Əlbəttə ki, soda, süd kokteyli və meyvə içkilərindən çəkinin ki, bunlar çəki artımını təşviq edən maye konfetdir. Zərər: Uşaq ölçüsündə bir kola, təxminən 95 ilə 110 kalori, 32 qram, 250 ilə 400 arasında böyükdür. Südlü kokteyllərin hər biri 350-1000 kaloridən çox (və 10-26 qram yağ) və meyvə içkiləri və çömçələr Bir xidmət üçün 100 ilə 600-dən çox kalori ilə daha yaxşı deyil.

Addım 3: Məhsulları lövhələrinə alın

Balzamik vinaigrette ilə qarışıq göyərti özbaşına sifariş edən uşaq nadirdir. Əslində, Milli Xərçəng İnstitutunun tədqiqatçıları, demək olar ki, bütün uşaqların və yeniyetmələrin (yüzdə 75-95) kifayət qədər tərəvəz almadığını, xüsusən də tünd yaşıl və ya portağal növlərini və 1 ilə 8 yaş arasındakı uşaqların dörddə birini və daha yaşlıların dörddə üçünü tapdılar. uşaqlar və yeniyetmələr kifayət qədər meyvə almırlar. Üstəlik, fast food yeyənlər yeməyənlərdən daha az qazanırlar. Cassetty deyir: "Məhsul hazırlayın və qızardılmış kartof deyil, hamburger, sandviç, hətta pizza ilə garnitür hazırlayın". "Uşaqların lifə, antioksidanlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Tərəvəzlər də sizi çox az kalori ilə doldurur, buna görə də restoran yeməklərinin kalorili və yağlı yüklənməsinə qarşı çıxırlar."

Adi menyu seçimlərində (salat və ya bişmiş brokoli) burunlarını açan uşaqlar üçün bu ipuçlarını sınayın:

Əyləncəli şeylər axtarın. KFC və Chili's, qarğıdalı qarğıdalı təklif edən yeməkxanalar arasında idi. KFC-də kərə yağı ətirli 51 düymlük 2 düymlük qarğıdalı qulağında 140 kalori, demək olar ki, sodyum yoxdur və 4 qram lif var. "Yemək üçün götürə biləcəyiniz tərəvəzlər əyləncəlidir və yemək daha uzun çəkir, buna görə də uşağınız daha az kalori dolduracaq", - Swinney qeyd edir. (Bəli, qarğıdalı nişastalıdır, lakin liflə zəngindir və kartofdan daha az kalori və yağ ehtiva edir, əlavə yağ əlavə etməkdən çəkinin.)

Pizzanızı bir neçə tərəvəz və yarım pendir ilə düzəldin. Yağları kəsəcəksiniz və uşaqlar iki dilimdə ən azı bir rəsmi tərəvəz ala bilərlər.

Uşaqlarınızın menyusundakı tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, yetkinlərin seçimlərini yoxlayın. Red Lobster mövsümdə təzə kuşkonmaz təklif edir, Chili's portobello göbələkləri, Bob Evansda yerkökü və Ruby çərşənbədə 5 qram lif verən qaymaqlı püresi gül kələmi var. Bonus ipucu: "Niyə sadəcə sınamırsınız?" geri ifadəniz olsun. Swinney, bir uşağın bəyənib -sevmədiyini həqiqətən bilməsi üçün yeni bir yeməyə 10-15 məruz qalma lazım olduğunu söyləyir.

Meyvə haqqında unutmayın. "Adətən xam olduğu üçün tərəvəzdə olduğu kimi yağ və ya natrium əlavə olunmur" dedi Swinney. Wendy's və Chili'nin mövsümi təzə meyvələri və Red Robin-də Denny's qovun dilimlərində darçın alma, McDonald's, Burger King və Subway mandarin portağallarında alma dilimləri, Chik-fil-A, Cos & igrave və Panera Bread & mdash-da meyvə salatı və ya meyvə fincanı tapdıq. bir neçəsinin adını çəkmək.

Addım 4: Arıq ana yeməklərə doğru itələyin.

Sos, pendir və pastırma çıxarın. Bu, çox böyük bir fərq yaradır: Düz bir Whopper Jr. -də aralıq və ya yeniyetmə üçün ağlabatan 290 kalori və 12 qram yağ və mdash cəriməsi var, amma pendir və mayo əlavə edin və rəqəmlər 420 kalori və 25 qrama qədər catapult edir yağdan. Red Robin -də hər şeyi olan Kaliforniya Toyuq Burgerində 57 qram yağ olan bütün souslar, pendir, guakamol və donuz əti var və 9 qrama qədər azalır.

Çaxnaşmadan imtina edin. Bilirik, bilirik: Daha əvvəl eşitmişdiniz ki, uşaqlarınızı ızgara və xırtıldayan, qızardılmış və toyuq və balığa yönəltməlisiniz. Ancaq bu rəqəmlər bunun nə qədər həyati olduğuna inandırsın: Red Lobsterdə uşaqların bişmiş balıqlarında 150 kalori və yalnız 1 qram yağ var, uşaqların toyuq barmaqlarında 414 kalori və 24 qram yağ var. Chili's -də, uşaqlar üçün Pepper Pals Grilled Toyuq Tabağı ağlabatan 150 kalori və 1 qram yağ, Country Fried Chicken Crispers isə heyrətamiz 560 kalori və 37 qram yağ ehtiva edir. (Uşağınız həqiqətən xırtıldayan bir şey istəsə, ona bir salat və mdash bişirmək yaxşıdır və mdash və serverinizdən yerkökü, xiyar və bolqar bibəri kimi xırtıldayan tərəvəzlərə ağırlıq verməsini istəyin.)

Mezeyi və şorbaları giriş və eacuteesə çevirin. Ağıllı qidalanma alışları üçün böyüklər menyusundakı başlanğıcları araşdırın. Tapdığımız variantlar arasında Panera Çörəyində 160 kalorili bir az yağlı toyuq əriştə şorbası (salat və ya tam taxıl çörəyi ilə) və Ruby çərşənbə axşamı 440 kalorili Asiya köftəsi (yan tərəvəz ilə) idi. Kiçik, macəraçı iştahalar üçün idealdır. İpucu: Çocuğunuzu fasulye şorbalarına yönəldin, mümkünsə lif və antioksidanlar baxımından yüksəkdir.

Əsas menyudan borc alın. Düzdür, böyüklər üçün nahar yeməyi və eacutees bahalı ola bilər, ancaq iki ailə üzvü bir yeməyi bölsə, bu həm qidalanma, həm də maddi baxımdan qələbə qazana bilər. Chili's -də, Günahsız Izgara Somonda yalnız 395 kalori və 6 qram doymuş yağ var (ondan yemək hazırlamaq üçün bir az yan yeməklər əlavə edin) Red Robin -də toyuq fajitaları guacamole və qızardılmış tərəvəz ilə (xama, ərinmiş marqarin və sarımsaq-parmesan) 810 kalori və 21 qram yağda.

Addım 5: Sifarişlərini Orkestrə edin

Əlbəttə ki, kiçik uşaqlara sifariş vermək (və ya ən azından seçimlərini idarə etmək) bir yeniyetməni istədiyinin gözəl doğranmış bir salat və bir az südlə çili-çizburger və dibsiz bir stəkan olduğuna inandırmaqdan daha asandır. kök pivəsindən. Ancaq bir gəncin və ya yeniyetmənin seçimlərinə necə rəhbərlik edəcəyinizi bilirsinizsə, bu edilə bilər:

Söhbəti gəzin. Övladlarınız etməzdən əvvəl ağılla sifariş verməyi əmr edin, Minnesota Universitetinin ictimai sağlamlıq professoru Dianne Neumark-Sztainer təklif edir. Mən, Çox Yağlıyam!: Yeniyetmələrinizə Çəkinin Tutulduğu Dünyada Yemək və İdman Etməklə bağlı Sağlam Seçimlər Edin. "Salat sifariş etsəniz, uşaqlarınızın bunu etmək ehtimalı daha çox olacaq" dedi. "Bu tonu təyin edir."

Menyu ətrafında aralıqları idarə edin. Marblehead, MA -da iki yeniyetmə anası olan 45 yaşlı Laura Plunkett, menyunu oxuyaraq və yetkinlik yaşlarında uşaqlarına seçim təklif edərək nəzarətə götürdü. "Biz bunu pozitiv saxladıq" deyir Laura. "" Uşaqların menyusunda bu gün yaxşı seçim yoxdur "və" Burada adi menyudan yaxşı görünən maddələr var "kimi şeylər deyərdik. Bu, həqiqətən də onların seçimlərinə kömək etdi. "

Yeniyetmələrə diktə etməyin. Müəllifi R.D. Anne Fletcher, "Yeniyetmələrə nə sifariş verəcəyini söyləmək və ya etdiklərini tənqid etmək əks nəticə verir" deyir. Arıqlama məxfi: Yeniyetmələr Arıqlayır və Arada saxlayır və mdash və Valideynlərinin Bilmək İstədikləri. "Bir restoranda müstəqillik əldə edəcəklər. İşləyən bir şey, zərərləri minimuma endirmək üçün paylaşmaq təklif etməkdir." Niyə kartofu paylaşmırsınız? " və ya 'Gəlin bu milkshake'i bölək'. "

Onları məlumatla silahlandırın. Miami'deki Miami Coral Park Senior Liseyində HealthCorps koordinatoru olaraq uşaqlara qidalanma mövzusunda dərs verən Sage Farrar, "İnsanlar yeniyetmələrə sağlam qidaların qayğısına qalmaq üçün kifayət qədər kredit vermir" deyir. "Məlumat istəyərlər və doğru işi görəcəklərinə güvənə bilərlər. Yemək etiketlərini birlikdə müqayisə edin, fast fooddakı yağ və kalori haqqında danışın (məsələn, qızardılmış toyuğu əlavə xırtıldayan ilə müqayisə edin və niyə belə böyük bir fərq olduğunu düşündüklərini soruşun). Onlara deyin ki, sağlam qidalanmaq onları doyurmağa və onlara enerji verməyə kömək edəcək. Bu şəkildə nə yeməli və ya yeməməli olduğunuzu əmr etməyə çalışdığınızdan daha çox irəliləyiş əldə edəcəksiniz. " Fletcher deyir: "Onları motivasiya edə biləcək şeyləri düşünün: Onlara da deyin ki, onlar da daha sürətli güclənəcəklər, daha yaxşı görünəcəklər, məktəbdə və idmanda daha yaxşı işlər görəcəklər və daha çox enerjiyə sahib olacaqlar. Düşündüyünüzdən daha çox dinləyirlər." Və bu, sağlamlıq naminə öz xeyrinizə işləməli olduğunuz bir həqiqətdir.

3 Sağlamlıqdan qaçın

Masa Söhbəti. Çörək səbətləri və bir neçə cips ən qidalandırıcı yeməyi belə məhv edə biləcəyi üçün oturduqdan sonra serverinizə "Bu axşam bizim üçün çörək (və ya cips) yoxdur, təşəkkürlər" deyin.

Zərif salatlar. Çocuğunuzu tərəvəzləri bir çox yeməkxanada 2 yemək qaşığı 146 kalori və 16 qram yağla dolduran hər yerdə rast gəlinən ranch sarğı yerinə yumşaq salsa və ya vinaigrette sarımsağına daldırmağa təşviq edin.


Videoya baxın: 8 AY+ BÖYÜK UŞAQLAR ÜÇÜN ŞORBA RESEPTİ8 AYLIK BEBEKLER İÇİN ÇORBA TARİFİ (Yanvar 2022).